Ernæringslektion i gang
Jordnødder, solsikkefrø, mandler, hasselnødder, pinjekerner og andre sprøde og lækre nøddesnacks er ikke kun populære i ferier, men også afgørende for at underholde gæster. Nogle mennesker bekymrer sig om, at nødder er høje i kalorier, og at det kan påvirke deres helbred at spise for mange. Denne artikel vil diskutere de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved nødder.
Kalorieindholdet i nødder bør ikke undervurderes
Tag mandler som eksempel. 100 gram mandler indeholder hele 540 kcal, mens en lille håndfuld (ca. 30 gram) mandler indeholder 162 kcal. Til sammenligning indeholder en skål ris (ca. 110 gram, svarende til 50 gram ris) kun 170 kcal. Det vil sige, at en lille håndfuld nødder har næsten samme energi som en skål ris.
Mandler er dog ikke de højeste i kalorier blandt nødder. Valnødder, pinjekerner, hasselnødder, torreya-nødder, pistacienødder, macadamianødder og pekannødder har endnu højere energiniveauer. Eksempelvis indeholder 100 gram valnødder omkring 646 kcal, mens pinjekerner indeholder hele 718 kcal. Nødder har faktisk en høj energitæthed, og det er nemt at indtage for meget energi uden omhyggelig opmærksomhed.
Næringsværdien bag høj energi
Som frø eller kerner af planter spiller nødder en afgørende rolle for plantens reproduktion og er dermed rig på forskellige næringsstoffer. Derfor er nødder fra et ernæringsmæssigt perspektiv, selv med deres høje energiindhold, stadig værd at indtage.
For det første har de en høj næringstæthed. Mens de er høje i energi, har nødder også en høj næringstæthed, idet de er rige på protein, kostfibre, B-vitaminer, E-vitamin og forskellige mineraler såsom calcium, kalium, magnesium, selen og jod. Desuden indeholder nødder gavnlige stoffer som phytosteroler, lecithin og polyphenoler. Disse komponenter giver betydelige sundhedsmæssige fordele.
For det andet indeholder de sunde fedtstoffer. Det høje energiindhold i nødder kommer hovedsageligt fra deres høje fedtindhold, men de fleste af disse fedtstoffer er sunde umættede fedtstoffer. Især valnødder og pinjekerner har høje niveauer af flerumættede fedtstoffer; valnødder indeholder 68 % flerumættet fedt, mens pinjekerner indeholder op til 56 %.
For det tredje er de rige på kostfibre. Nødder er også høj i kostfibre. For eksempel indeholder mandler 18,5 gram kostfibre per 100 gram, hasselnødder 12,9 gram per 100 gram og sesamfrø hele 30,2 gram per 100 gram. Kostfibre hjælper ikke kun med at fremme en sund fordøjelse, men reducerer også kroppens optagelse af fedt og stivelse og sænker dermed det faktiske energiindtag.
Moderat nøddeforbrug er nøglen.
Selvom nødder er meget nærende, kan overdreven forbrug stadig føre til overdreven energiindtag og dermed påvirke vægtstyringen. Ifølge "Diætretningslinjer for kinesiske indbyggere" bør voksne indtage 50-70 gram nødder om ugen, i gennemsnit omkring 10 gram om dagen. Denne mængde svarer til: 20-25 gram solsikkefrø; 2-3 valnødder; eller 15-20 gram peanuts.
Moderat nøddeforbrug opfylder ikke kun kroppens behov for forskellige næringsstoffer, men medfører også følgende sundhedsmæssige fordele:
Nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelser har vist, at et moderat dagligt forbrug af nødder kan reducere forekomsten og dødeligheden af hjerte-kar-sygdomme. De umættede fedtstoffer, phytosteroler og polyfenoler i nødder hjælper med at forbedre blodlipidniveauer og reducere risikoen for åreforkalkning.
Antioxidant og anti-aldring: E-vitamin og polyphenoler i nødder har stærke antioxidantegenskaber, som hjælper med at bremse celleældning og beskytte kroppen mod skader fra frie radikaler.
Fremme af sund fordøjelse: Kostfibrene i nødder hjælper med at fremme tarmperistaltikken, forbedrer fordøjelsesfunktionen og øger mætheden, hvilket reducerer sandsynligheden for overspisning.